В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты

By | Декабрь 14, 2020

В каких продуктах содержатся Омега 3 жирные кислотыЗадача каждого человека – сделать свое питание лекарством. В нем должны присутствовать в правильной пропорции белки, жиры и углеводы. Так же необходимо позаботиться о том, чтобы пища была богата необходимыми витаминами и минералами. Если какого-то элемента не хватает, организм об этом посылает сигналы. Например, может недоставать магния, кальция, Омега-3, и т. д. Сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, их дневная норма, передозировка и возможный вред.

Чем полезны Омега-3 для организма

Омега-3 (ПНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты очень важны для организма. Они относятся к полезным жирам, их назначение – поддерживать нормальный уровень липидного обмена, регулировать концентрацию вредных жиров в кровяном русле и тканях. Они расщепляют холестерин, помогают избавляться от ненужных запасов жира.

В современном мире люди стали употреблять много продуктов из магазина, с консервантами, разными добавками, а также продуктов, содержащих вредные жиры. Это приводит к различным заболеваниям. Омега-6 и Омега-9  ЖК могут синтезироваться в организме, Омега-3 должны поступать из вне, с продуктами питания, или биодобавками.

Омега-3 состоят из:

  • ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты)
  • ДГК (докозагексаеновой кислоты)
  • АЛК (альфа-линоленовой кислоты).

Если организм испытывает в них недостаток, это негативно отражается на функциях многих органов и систем. Омега-3 жирные кислоты участвуют в построении клеточных мембран.

Польза Омега-3 для женщин, мужчин, детей

Специалисты указывают на большую важность Омега-3 жирных кислот в случае заболеваний центральной нервной системы, синдроме хронической усталости, при переломах, болезнях суставов.

Омега-3 жирные кислоты оказывают следующее действие:

Они поддерживают эластичность сосудов, противостоят развитию атеросклероза.

Полезны для лучшей работы головного мозга, центральной нервной системы.

Укрепляют суставы.

Улучшают состояние волос, ногтей.

Приводят в норму психическое состояние человека.

Оказывают противовоспалительное действие, являются профилактикой инфекционных заболеваний.

Защищают организм от негативного воздействия окружающей среды, замедляют процессы старения.

Положительно влияют на работу репродуктивной системы.

Участвуют в процессах формирования фосфолипидов клеточных мембран.

Омега-3 жирные кислоты помогают нормализовать липидный обмен, снижают уровень триглицеридов и уровень «плохого» холестерина, повышают уровень «хорошего».

ПНЖК способствуют образованию активных веществ, которые борются с воспалением, предупреждают образование тромбов, нормализуют сердечный ритм.

Выводы

Омега-3 жирные кислоты способствуют полноценному развитию детей, необходимы для организма женщин и мужчин, поддерживают в нормальном состоянии деятельность репродуктивной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) входит в состав растительной пищи, это орехи, растительные масла, семечки, листовые овощи:

Льняное (18,0 /100 г.)

Рапсовое (10,2 /100 г.)

Грецкие орехи (6,78 /100 г.)

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты находятся в небольшом количестве в жирной морской рыбе:

Печень трески 16/100 г.

Лосось 2,2/100г.

Скумбрия 1,8/100 г.

Тунец 1,47/100 г.

Желательно употреблять рыбу, которая плавает в морях и океанах на большой глубине, а не выращенную в специальных водоемах. На содержание жирных кислот влияет способ обработки. Более полезной будет слабосоленая рыба, менее полезной — отварная и жаренная. Исследования говорят о том, что в дикой рыбе (тунце, семге) накапливаются ядовитые вещества, тяжелые металлы, вредные для здоровья. Это необходимо учитывать и соблюдать умеренность в ее употреблении.

Лучшие источники Омега-3

В каких продуктах Омега-3 больше всего?

Жирная морская рыба, морепродукты

Большое количество Омега-3, а именно ЭПК и ДГК содержится в жирной морской рыбе – атлантическом лососе, сельди, палтусе, тунце, форели. К примеру, в скумбрии и лососе содержится почти одинаковое количество Омега-3 ЖК – 4,1 мг. на порцию. Не стоит пренебрегать такими морепродуктами, как устрицы, криль, крабы, гребешки, в них так же находятся Омега 3.

Часто в магазины поступает рыба, которая подвергается термической обработке, и ее ценность уменьшается. Менее ценной является рыба, выращенная на рыбных фермах. Поэтому, к выбору продуктов необходимо относится обдуманно.

Чтобы получить полезные Омега-3  ЖК, рекомендуется остановить выбор на жирных сортах рыбы. Кроме того, для укрепления здоровья необходимо употреблять продукты с большим количеством антиоксидантов – витаминов А, С, Е, придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жирных кислот, есть меньше термически обработанной пищи.

Семена чиа

Это продукт богатый Омега-3 жирными кислотами. В нем содержатся преимущественно АЛК жирные кислоты. Включая в питание чиа, можно обогатить организм Омега 3 жирными кислотами и другими питательными веществами.

Льняное масло, семена льна

Семя льна поставляют АЛК ЖК. Чтобы улучшить переваривание и усвоение данного продукта, его необходимо измельчить в кофемолке, или замочить на несколько часов. Прекрасным поставщиком Омега -3 является льняное масло. Покупая его, нужно обратить внимание на срок годности. Оно быстро портится, поэтому его необходимо хранить в бутылке из темного стекла, не более одного месяца в открытом виде.

Грецкие орехи, масло грецкого ореха

Грецкие орехи содержат много Омега-3, а именно АЛК ЖК. При покупке выбирайте плоды нового урожая, не снимайте с них шкурку. В них много фенольных антиоксидантов. Приобретая масло грецкого ореха, обращайте внимание на упаковку и срок годности. Лучше, чтобы оно находилось в бутылке из темного стекла.

Растительные масла

Самыми богатыми Омега-3 жирными кислотами являются льняное масло, масло грецкого ореха. Так же полезны и другие виды масел – оливковое, рапсовое, горчичное.

Соевые бобы

Они богаты клетчаткой, растительным белком, калием, магнием, витаминами. В их состав входят Омега-3 ЖК.

Дневная норма Омега-3 ЖК

Дневная норма Омега-3 ЖК составляет 1-1,2 грамма, а продукты с ними – 10-20% от общего рациона питания. Специалисты подсчитали, что большая часть населения не получает в достаточном количестве Омега-3 жирные кислоты.

Передозировка и вред Омега-3

Вред Омега-3 состоит в основном в их передозировке и индивидуальной непереносимости, употреблении продуктов низкого качества, некачественных добавок к пище. Желательно построить свое питание так, чтобы в него входило достаточно натуральных продуктов, содержащих Омега-3  ЖК. Существуют противопоказания к Омега-3 ЖК – это желчнокаменная болезнь, кровоточивость, заболевания щитовидной железы.  Если возникает необходимость в дополнительных добавках к пище, к их выбору нужно относится осторожно, и доверять проверенным производителям. Необходимо посоветоваться со своим доктором.

Светлана, для vseokrasote.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *