Правильное питание – важное условие для крепкого здоровья каждого человека. Не все знают, что нужно есть, чтобы хорошо себя чувствовать. Многие ограничивают себя в продуктах питания, богатых жирами. Давайте рассмотрим, какие есть здоровые жиры в питании человека. Жиры бывают разными. Одни вредят организму, ухудшают состояние сосудов, другие приносят пользу. Важно знать, что для правильного функционирования организма необходимы здоровые жиры. Об этом мы и поговорим.
Зачем организму нужны жиры
Жиры (липиды) выполняют в организме многие функции.
Они берут участие в формировании клеточных мембран. При делении клеткам необходимы липиды.
Участвуют в регулировании обмена веществ.
Принимают участие в синтезе гормона лептин, отвечающего за аппетит.
Способствуют усвоению витаминов А, D, Е, К.
В них содержатся полезные ферменты, минералы, витамины.
Липиды необходимы для здоровья сердца и сосудов.
Они приводят в баланс уровень «плохого» и «хорошего» холестерина.
В жирах содержатся линолевая и линоленовая кислоты. Они должны поступать из вне, так как организм их не синтезирует.
Жиры входят в состав нервных волокон, соединительной ткани, клеток головного мозга.
Полезные и вредные жиры
Транс-жиры
Попадая в организм с продуктами питания, одни жиры приносят пользу, другие – нет. Ощутимый вред здоровью могут наносить транс-жиры. Поэтому, необходимо избегать продуктов, в состав которых они входят. Их используют при изготовлении майонеза, выпечки, конфет, ореховой пасты, маргарина, полуфабрикатов, газированных напитков. Здесь вы более подробно узнаете, в каких продуктах содержатся трансжиры, и какой вред они наносят.
Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты не так вредны, как транс-жиры, но их так же рекомендуют ограничивать в питании. Они могут синтезироваться в организме, и поступают с продуктами питания. Источниками насыщенных жиров являются красное мясо, натуральное молоко, сливки, мороженное, сыр, кокосовое и пальмовое масло. Полностью исключать их не стоит, так как они улучшают всасывание питательных веществ, положительно сказываются на работе кишечника, укрепляют иммунную систему. Насыщенные жиры должны составлять всего 10% от общего количеств поступающих калорий в сутки.
Ненасыщенные жиры
Их не синтезирует организм, они должны поступать с пищей. Они бывают двух видов — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Источники мононенасыщенных жиров – оливки, оливковое масло, арахис и арахисовое масло, рапсовое и кунжутное масла, миндаль, кешью, фундук.
Полиненасыщенные кислоты находятся в жирной рыбе (тунце, лососе, скумбрии, сардинах, форели, сельди). Их много в грецких орехах, соевом масле, молоке. Здоровые жиры нужны организму. Они снижают чувство голода, являются профилактикой ожирения.
К чему приводит недостаток и избыток жиров
В рационе взрослого человека должно быть не менее 30 гр. здоровых жиров в сутки. Если их будет недоставать, это может привести к ряду заболеваний. Может ухудшиться память, зрение, настроение, возникает депрессия, нервные расстройства, уменьшается количество энергии, страдает репродуктивная функция. Истончаются и выпадают волосы, шелушится и стареет кожа, могут появляться гнойнички. Жировая прослойка истончается, вследствие чего может происходить опущение внутренних органов.
Но, даже здоровые жиры нужно употреблять в меру. Их излишек может вызывать полноту, нарушать работу пищеварительного тракта. Особенно необходимо следить за количеством потребляемых насыщенных жиров. Они могут синтезироваться внутри организма, и поступают с пищей. Нужно обратить внимание, если присутствует недостаток Омега -3, и много Омега-6, это может привести к ожирению.
Витаминная смесь со здоровыми жирами
Пчелиная пыльца — 100 гр.
Кедровые орехи -200 гр.
Сливочное масло (мягкое) — 700 гр.
Кедровые орехи перемолоть, смешать с пыльцой, сливочным маслом. Содержимое поставить в холодильник. Каждое утро съедать по 70 гр. смеси.
Какие можно сделать выводы? Здоровые жиры в питании человека важны, но в умеренных количествах. Контролируйте все, что вы едите, и будьте здоровыми!
Светлана